Šta raditi kada ne možete da zaspite?

Kvalitetan san je jedan od najvažnijih faktora vašeg celokupnog zdravlja i blagostanja organizma, ali 30-44% odraslih spava nedovoljno, nekvalitetno ili se često budi noću. Briga, stres, uzbuđenje, posao, putovanja, poslednja sezona vaše omiljene serije su samo neki od razloga koji vas mogu držati budnim noću. Povremena nesanica nije razlog za uzbunu, međutim, ako su besane noći vaš uobičajeni problem, onda je potrebno da napravite neke promene. U nastavku vam predlažemo šta radit kada ne možete da zaspite, kao i nekoliko saveta za poboljšanje kvaliteta sna noću.

1. maska za spavanje pomaže da brže zaspite

Jedan od najmanje invazivnih načina da poboljšate svoj san je da kontrolišete osvetljenje u vašem okruženju. Istraživanja su pokazala da na naš cirkadijalni ritam utiče svetlost, što čini masku za spavanje korisnom za dobar noćni odmor kada je osvetljenje van vaše kontrole bilo da se radi o letu crvenih očiju ili hotelskoj sobi u užurbanom gradu. Takođe je manji rizik od tableta za spavanje koje iako mogu pomoći pri teškom spavanju, nisu uvek idealno trajno rešenje. Maske za spavanje stimulišu ekstremnu tamu, što vam može pomoći ne samo da zaspite već i da poboljšate ukupan kvalitet sna. Treća i četvrta faza našeg ciklusa spavanja su važne da bismo obnovili svoja tela, popravili tkiva i ojačali naš imuni sistem. Bez vremena provedenog u trećoj i četvrtoj fazi, možda ćete se osećati bolesno, depresivno ili imati problema sa koncentracijom. Blokiranjem spoljašnjih stimulansa i ometanja, vaše telo može efikasnije da se fokusira na to da zaspi i postigne REM san. Studija je simulirala okruženje intenzivne nege u kome su buka i svetlost bili dosledni ometači i otkrilo je da maske za oči i čepovi za uši pomažu subjektima da brže dođu do REM faze sna.

2. Fokusirajte se na disanje

Kada ne možete da zaspite, ili kada se probudite usred noći prevrćući se, nivo anksioznosti raste i vaše disanje postaje plitko. Umesto da se fokusirate na svoju frustraciju i probleme, pokušajte da obratite pažnju na svoj dah i uverite se da je dubok i ispunjavajući. Jedno istraživanje je pokazalo da sporo, duboko disanje ne samo da vam pomaže da zaspite brže, već vam može olakšati da ponovo brzo utonete u sanako se probudite usred noći. To je zato što spori, duboki udisaji uključuju vaš parasimpatički nervni sistem, opuštaju mišiće i usporavaju otkucaje srca tj. sve pozitivne promene u organizmu koje vam mogu pomoći da lakše zaspite.

3. Slušajte laganu muziku

Muzika ima značajan uticaj na vaše raspoloženje, a na isti način vam može pomoći kada ne možete da zaspite. U jednoj studiji, istraživači su 93 učesnika sa pritužbama na spavanje svrstali u tri grupe. Jedna grupa je dobila instrukcije da sluša klasičnu muziku, drugoj je rečeno da sluša audio-knjigu, a poslednjoj nije bilo intervencije. Nakon tri nedelje, nije bilo promena u audio knjizi ili grupama „bez intervencije“, ali je grupa koja je slušala klasičnu muziku poboljšala kvalitet sna.

Prema drugoj studiji, što više slušate muziku, to se više poboljšava kvalitet sna. Ako ne možete da spavate, pokušajte da stavite slušalice i slušajte muziku neko vreme. Potražite nešto sporo i umirujuće, i izbegavajte bilo šta sa brzim tempom ili agresivnim tonom.

4. Pišite dnevnik briga

Umesto čitanja knjige, takođe možete provesti tih 20 minuta pišući u ono što se zove „dnevnik brige“. U nekim slučajevima, nedostatak sna je rezultat prodornih ili zabrinjavajućih misli koje ne možete da izbacite iz glave. Možda se brinete o nečemu što je pošlo po zlu tog dana ili ste se fokusirali na ono što izgleda kao beskrajna lista obaveza za sledeći dan. Dnevnik brige vam omogućava da izbacite ove misli iz glave i složite ih na papir, što može smanjiti anksioznost i pomoći vam da brže zaspite. Ova praksa vam omogućava da brige odložite negde kako biste im se kasnije mogli vratiti i nadamo se da se manje fokusirate na njih kada dođe vreme da se vaše telo – i um – odmore.

5. Zamislite vaše srećno mesto

Ako su vaši problemi sa spavanjem posledica ponavljajućih misli, zamišljanje vašeg „srećnog mesta“, poput plaže, reke ili vodopada, može pomoći da prekinete ciklus nespavanja prebacivanjem mozga sa fokusa na brige u fokus na nešto opuštajuće. Ova tehnika, koja se naziva „odvlačenje pažnje na slike“, može smanjiti brige pre spavanja i pomoći u poboljšanju ukupnog kvaliteta sna. Da biste probali, zatvorite oči i zamislite mesto gde se osećate opuštenije i srećnije. Vaš um može da skače napred-nazad između ovih slika i zabrinjavajućih misli, ali kada primetite da se to dešava, nastavite da fokusirate svoj um nazad na svoje srećno mesto i to će vam svaki put pomoći ukoliko ne možete da zaspite.

6. svilena posteljina pruža najbolje iskustvo spavanja

Idealne temperature omogućavaju dobar noćni odmor, a svojstva svile koja reguliše temperaturu obezbeđuje ugodan noćni san bez obzira na godišnje doba. Svila deluje kao propusni sloj između vaše kože i okoline, pomažući vam da se zagrejete ili ohladite po potrebi i stabilizuje temperaturu vašeg tela tokom cele godine. Svila je prirodno mekana i za razliku od drugih tkanina, ne zahteva tretman hemijskim agensima da bi se dobio luksuzno gladak osećaj. To znači da svileni proizvodi mogu biti neverovatno mekani i glatki, a istovremeno su netoksični i bez oštrih aditiva i pružaju najbolje iskustvo spavanja.